干しいたけや切干大根などの「乾物」は保存性が注目されがちですが、ダイエットにも効果的だということをご存じでしょうか？
乾物は天日で乾かすことで
• ビタミン
• カルシウム
• 鉄
といったミネラルや食物繊維などの栄養素が濃縮され、栄養価も高くなることが知られています。
乾物の中でも今回は
• 干ししいたけ
• 切干大根
• ワカメ
のダイエット効果と、簡単でヘルシーなレシピをご紹介します。
干しいたけのダイエット効果
干しいたけはビタミンDの含有量が生のものの10倍もあるといわれています。
ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を良くする働きがありますが、ダイエットにも関係があります。
実は、血中のビタミンD濃度が低いと代謝が低下してしまうというのです。
ダイエット中の人はビタミンDを積極的に摂取すると良いでしょう。
おすすめレシピ【豆腐と干ししいたけの炒め物】
ビタミンDが豆腐に含まれるカルシウムの吸収を助けます。
水切りした豆腐は、崩れにくく、干ししいたけのうま味も、充分吸い込んでくれます。
【基本情報】
カロリー：166.00kcal
塩分：0.90g
調理時間：10分
生活改善ポイント：
干ししいたけのうま味で、少ない塩分でもおいしく食べることができます。
しいたけに含まれるビタミンDは豆腐に含まれるカルシウムの吸収を助けます
【材料（2人分）】
・木綿豆腐：2/3丁
・干ししいたけ：3枚
・にんじん：30g
・さやえんどう：30g
・しょうが：適宜
・植物油：小2
(A)
・だし：3/5カップ
・しょうゆ：小2
・みりん：小2
・かたくり粉：小2/3
【作り方】
1.豆腐は色紙切りに切る。
2.干しいたけは水で戻してそぎ切りにする。
3.にんじんは花形で抜き、ゆでておく。
4.さやえんどうは筋を取ってゆでて半分に切る。
5.なべに油を熱し、しょうが、2を炒め、1を一切れずつ入れて焼き、A、3を加えて煮る。
6.5に4を入れ、かたくり粉の水溶きを加えてとろみがついたら火を止める。
【栄養価】
炭水化物：14.10g
たんぱく質：8.50g
脂質：8.40g
食物繊維：2.50g
切干大根のダイエット効果
切り干し大根には食物繊維が豊富に含まれています。
また、保温作用により冷え性を予防する働きがあるといわれています。
生の大根は1本500～600gですが天日で干すとわずか50gと、切干大根は少量で大根の栄養をたくさん摂取できることができます。
おすすめレシピ【切り干し大根の梅煮】
梅に含まれるクエン酸が糖質の代謝を助けてくれます。
なべから漂う梅干の香りが新鮮です。しょうゆ味とはまた違い、あっさりとした味わいです。
【基本情報】
カロリー：45.00kcal
塩分：1.20g
調理時間：40分
生活改善ポイント：
切り干し大根はカルシウムや食物繊維が豊富に含まれます。梅に含まれるクエン酸は糖質の代謝に関わります・
【材料（2人分）】
切り干し大根：20g
にんじん：30g
さやいんげん：20g
だし汁：160cc
梅干：6g
(A)
砂糖：小1
しょうゆ：小1
【作り方）】
1.切り干し大根は洗って、ひたひたの水に30分くらい漬けて戻し、水けを絞って食べやすく切る。
2.にんじんはせん切りにする。
3.さやいんげんはゆでて斜めに切る。
4.なべにだしを温め、1、2、梅干をちぎって入れて煮る。煮立ったらAを加え、野菜がやわらかくなったら3を入れてひと煮し、器に盛る。
【栄養価】
炭水化物：10.70g
たんぱく質：1.10g
脂質：0.10g
食物繊維：2.80g
ワカメのダイエット効果
ワカメには腸の働きを活発にするミネラルが多く、腸の老廃物を取り除くとともに、血液をきれいにします。
また毛髪をよくする成分もあり、肌や毛髪をきれいにします。
おすすめレシピ【里芋とわかめと干しえびのスープ】
里芋に含まれるカリウムには余分なナトリウムを排泄する働きも。
干しえびのだしで作るわかめスープです。香りづけにごま油を加えなくても、里芋のとろみとねっとりとした舌ざわりがまろやかさをアップさせています。
【基本情報】
カロリー：40.00kcal
塩分：1.30g
調理時間：10分
生活改善ポイント：
里芋に含まれるカリウムには、余分なナトリウムを排泄する働きがあります。 だしとなる干しえびのうま味をいかすことで無理なく減塩することができます。
【材料（2人分）】
里芋：80g
もやし：50g
わかめ(もどして)：30g
干しえび：小2
水：1 1/2カップ
酒：小2
中華スープの素：小1/4
塩：小1/3
こしょう：少々
【作り方】
1.干しえびはぬるま湯1/2カップ(分量外)に浸してもどし、殻をむく。
2.里芋はラップに包み、電子レンジで2分加熱し、皮をむいて一口大に切る。
3.わかめは食べよく切る。
4.なべに水、1の戻し汁全量とえび、酒、スープの素を入れて煮立て、里芋とわかめ、もやしを加えてひと煮立ちしたら、塩とこしょうで味をととのえる。
5.*干しえびは時間がある時は1時間以上水につけてやわらかくもどす。長くおいてもよいので、夜使うには朝から水に浸しておくとよい。
【栄養価】
炭水化物：7.20g
たんぱく質：2.20g
脂質：0.10g
食物繊維：2.10g
いかがでしたか？
今日から食事の一品に
• 干ししいたけ
• 切干大根
• ワカメ
を加えてみませんか？
